Πολλοί όταν γυμνάζονται αναρωτιόνται τι μπορούν να φάνε μετά την άσκηση. Η άσκηση μαζί με τη σωστή και ισορροπημένη διατροφή μπορούν να μεγιστοποιήσουν τα οφέλη της προπόνησης λειτουργώντας ως «φάρμακο» για τον άνθρωπο. Για να είναι αποτελεσματική και ευεργετική για τον οργανισμό μας, έχει μεγάλη σημασία η διατροφή μας πριν και μετά από αυτήν, αφού μπορεί να ενισχύσει τη δύναμη, την αντοχή και να βοηθήσει στην καλύτερη αποκατάσταση μετά το τέλος της προπόνησης.
Πριν το γυμναστήριο το γεύμα θα πρέπει να είναι τέτοιο ώστε να εφοδιάσει το σώμα με την απαραίτητη ενέργεια για την εκτέλεση της προπόνησης, χωρίς όμως να προκαλεί δυσφορία («φούσκωμα»). Πιο συγκεκριμένα συστήνεται στο γεύμα να επιλέγονται τροφές υψηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες εύκολα αφομοιώσιμους, χωρίς πολλές φυτικές ίνες διατηρώντας έτσι τα επίπεδα της γλυκόζης στο αίμα και χαμηλής περιεκτικότητας σε πρωτεϊνες που είναι πιο δύσπεπτες. Τέτοιες επιλογές σνακ 30’ – 1 ώρα πριν την προπόνηση μπορεί να είναι 1 χυμός φρούτων με μία μπάρα δημητριακών , 1 φρούτο π.χ 1 μπανάνα.
Κατά τη διάρκεια της προπόνησης πρωταρχικός στόχος είναι η αναπλήρωση των υγρών που χάνονται μέσω της εφίδρωσης. Ένα ερώτημα που προκύπτει συνήθως είναι αν θα πρέπει να επιλέγεται νερό ή κάποιο αθλητικό ποτό. Για τη σωστή ενυδάτωση του οργανισμού θα πρέπει να λάμβάνεται υπόψιν ο τύπος , η διάρκεια, η ένταση αλλά και οι περιβαλλοντικές συνθήκες της άσκησης.
Επιλέξτε νερό όταν η άσκηση είναι μέτριας έντασης, διαρκεί λιγότερο από 1 ώρα και πραγματοποιείται σε κανονικές περιβαλλοντικές συνθήκες.
Επιλέξτε αθλητικό ποτό όταν η άσκηση είναι έντονη, διαρκεί περισσότερο από 1 ώρα και πραγματοποιείται σε δύσκολες περιβαλλοντικές συνθήκες όπως ζέστη, υγρασία.
Μετά την άσκηση το σώμα μας έχει ανάγκη από υδατάνθρακες που έχασε για την παραγωγή έργου, από πρωτεϊνες για την αποκατάσταση του μυϊκού ιστού που μπορεί να έχει υποστεί βλάβη λόγω της άσκησης και από υγρά που χάθηκαν με την εφίδρωση ( νερό ή αθλητικό ποτό). Καλές επιλογές σνακ στο μισάωρο αμέσως μετά την άσκηση είναι:
- 1 smoothie με φρούτα
- Ξηροί καρποί(ανάλατοι) με αποξηραμένα φρούτα
- Γιαούρτι με φρούτα
- Τυρί με κρακεράκια
- 1 αραβική πίτα με μέλι – ταχίνι – φρούτο
- 1 μικρό sandwitsch με ψωμί ολικής αλέσεως – τυρί – λαχανικά
Επίσης ένα πλήρες γεύμα που μπορεί να καταναλωθεί μέσα σε ένα 2ωρο μετά το τέλος της άσκησης είναι: σαλάτα + αμυλούχο τρόφιμο (ρύζι-μακαρόνια-ψωμί ολικής αλέσεως) + κρέας.
Αν επιλέξουμε να πάρουμε κάποιο συμπλήρωμα διατροφής, η καλύτερη ώρα να πάρουμε ένα συμπλήρωμα πρωτεϊνης είναι αμέσως μετά την άσκηση μαζί με ένα φρούτο.
Μη ξεχνάτε ότι το να γυμνάζεται κάποιος δε σημαίνει ότι μπορεί να καταναλώνει μέσα στη μέρα παραπάνω από αυτά που «καίει». Ένα ερώτημα που προκύπτει συχνά είναι: Αφού πάω γυμναστήριο γιατί δεν αδυνατίζω; Είναι απλό! Όταν καταναλώνουμε παραπάνω θερμίδες από αυτές που δαπανάμε, είναι επόμενο το σώμα να αποθηκεύσει την παραπάνω ενέργεια που του δίνουμε από το φαγητό(κακά λιπαρά συνήθως) σε λίπος.
Μια συστηματική άσκηση και ένα εξατομικευμένο πρόγραμμα διατροφής ανάλογα με τις ανάγκες του κάθε ατόμου, μπορούν να φέρουν τα αποτελέσματα που επιθυμείτε.